Vítej v tréninkovém programu PowGen!
Gratulujeme, právě jsi udělal první krok k cestě za zdravější, zdatnější a lepší verzí sebe sama!
Připravilijsme pro tebeskvěloutréninkovoujednotku, kteroumůžešvykonávat v pohodlísvéhodomova. Potřebuješpouze 2,5 m² prostoru a ručník.
Některé cviky jsou náročné a možná je nezvládneš na první pokus. Neboj se, všichni jsme si tím prošli... Klíčem k úspěchu je vytrvat a snažit se! Když se budeš cítit unavený nebo budeš mít chuť skončit, udělej si krátkou pauzu a pak pokračuj.
Pokud se budeš držet této tréninkové rutiny, dodržovat zdravý jídelníček a pravidelně užívat produkty PowGen, první výsledky by měly být viditelné během několika dní!
Program je rozdělen na dva tréninky celého těla zaměřené na horní část těla a dva „HIIT“ tréninky zaměřené na břišní svaly a střed těla, přičemž každý týden je postupně obtížnější díky zvyšujícímu se počtu opakování a sérií.
Kardio ve 3. dni je nepovinné, ale velmi doporučené. Můžeš se věnovat jakékoliv aktivitě, která ti vyhovuje (běh, chůze, jízda na kole, turistika...), jen se ujisti, že trvá alespoň 30 minut.
Věříme v tebe!
3, 2, 1… JDI NA TO!
DEN 1: Trénink celého těla
Trénink celého těla se provádí kruhovým způsobem. Dokončíš jeden cvik a přejdeš k druhému s 30-45sekundovým odpočinkem mezi nimi.
Trénink celého těla
Během 1. týdne proveď u každého cviku 10 opakování nebo 30 vteřin, když cvik vyžaduje držení v jedné poloze.
Během 1. týdne opakuj každý cvik ve 3 kolech.
Snaž se dokončit všechna doporučená opakování s co nejkvalitnějším způsobem. Chceš-li trénink ztížit, můžeš zvýšit počet sérií a opakování a/nebo zkrátit dobu odpočinku mezi cviky. Pokud jsi však začátečník, NEDOPORUČUJEME nic měnit, protože program sám o sobě by měl být dostatečně náročný.
ZAHŘÁTÍ;
POPIS
Před zahájením tréninku věnuj několik minut zahřátí těla.
Doba trvání: 6:48 min
Cvik č. 1: Pulzující dřep
POPIS
Postav se s nohama na šířku ramen a sniž se do dřepu. Poté proveď ¼ opakování (pumpování) a poté narovnej nohy a vrať se do stoje. Toto se počítá jako 1 opakování. Dbej na to, abys měl rovná záda a kolena směřovala ke špičkám. Pokud je cvik příliš snadný, můžeš po „pumpování“ přidat výskok. Dávej pozor, abys dopadl měkce do dřepu, abys příliš nezatěžoval kolena, ale spíše stehna.
Opakování: 10
Cvik č. 2: Sed u stěny
POPIS
Opři se zády o zeď a sniž se do sedu. Dbej na to, aby boky a kolena svíraly úhel 90°, a kotníky drž pod koleny. Snaž se v této poloze udržet stehna a záda drž rovně opřená o zeď. Dbej na to, abys ses zvedal nohama, nikoliv tlakem zád proti zdi.
Opakování: 30 s
Cvik č. 3: Úzký a široký klik
POPIS
Zaujmi pozici kliku s rukama pod rameny. Začni úzkým klikem s lokty u těla, poté přejdi do širokého kliku. Natažené lokty pomalu pokrč a spusť horní část těla co nejblíže k zemi. Vrať se do výchozí polohy a celé to zopakuj. Dbej na to, abys během pohybu příliš neprohýbal záda, a také se snaž, abys při klesání udržel hrudník mezi pažemi.
Opakování: 10
Cvik č. 4: Boční stahování
POPIS
Lehni si na břicho, ruce natáhni před sebe a nadhmatem uchop malý ručník. Ručník co nejsilněji roztáhni, poté odlep hrudník od podlahy a lokty přitáhni ke straně těla. Měl bys cítit silnou kontrakci zádových svalů. Je důležité, abys po celou dobu pohybu držel ručník pevně roztažený, můžeš si však odpočinout ve výchozí pozici. Dbej na to, abys příliš neprohýbal dolní část zad, zkus se více zvedat (natahovat) než vracet (ohýbat).
Opakování: 10
Cvik č. 5: Klik na střeše
POPIS
Zaujmi pozici kliku a pak zvedni boky nahoru tak, abys svým tělem vytvořil tvar písmene A. Měl bys cítit mírné protažení hamstringů (zadních stehenních svalů), které můžeš regulovat pokrčením kolen. Poté spouštěj hlavu mezi paže a tlač rameny dozadu. Dbej na to, abys netlačil lokty ven - snaž se je udržet v úhlu 45°.
Cvik č. 6: Horizontální stahování ve stoje
POPIS
Stoupni si pevně na zem a nadhmatem uchop ručník. Zvedni ruce před tělo a ručník co nejvíce roztáhni. Zpevni střed těla, lokty stáhni dozadu a lopatky zatlač k sobě. Dbej na to, abys během pohybu neprohýbal spodní část zad; zkus si představit, že mezi lopatkami máš papír a musíš ho stisknout.
Opakování: 10
Cvik č. 7: Bicepsový shyb
POPIS
Postav se s nohama na šířku ramen a uchop ručník podhmatem. Roztáhni ručník co nejsilněji a pokrč lokty. Představ si, že se malíčkem dotýkáš ramene. Snaž se ručník držet natažený i ve fázi spouštění. Dbej na to, abys zpevnil střed těla a neprohýbal se v dolní části zad.
Opakování: 10
Cvik č. 8: Dipy
POPIS
Posaď se na židli, lavici, gauč... a polož si ruce vedle těla. S pokrčenými koleny udělej krok vpřed tak, abys ses zády téměř dotýkal lavičky. Stáhni ramena dozadu a snaž se je tam udržet po celou dobu pohybu. Spusť tělo tak, že lokty zatlačíš dozadu, aby svíraly úhel 90°. Zatni tricepsy a natáhni lokty zpět do výchozí polohy.
Opakování: 10
Cvik č. 9: Boční prkno s nataženou nohou
POPIS
Lehni si na bok s pokrčeným spodním kolenem a loktem pod ramenem. Vytáhni a zvedni boky tak, aby rameno a koleno byly ve stejné linii. Natáhni horní nohu a snaž se v této poloze vydržet. Měl bys cítit boční břišní svaly a boky.
Opakování: 2x 30s
DEN 2: HIIT trénink
HIIT trénink
HIIT trénink probíhá také kruhovým způsobem. Po dokončení jednoho cviku si odpočineš a pak přejdeš k dalšímu. Rozdíl oproti „tréninku celého těla“ je v tom, že trénink je mnohem kratší, ale také intenzivnější. Každý týden se doba tréninku a odpočinku prodlužuje, takže věnuj pozornost změnám, protože představují velký rozdíl.
V 1. týdnu opakuj cvik po dobu 20 sekund, 20 sekund odpočívej a poté pokračuj dalším cvikem.
Během 1. týdne prováděj všechna cvičení ve 3 kolech.
ZAHŘÁTÍ
POPIS
Před zahájením tréninku věnuj několik minut zahřátí těla.
Doba trvání: 6:48 min
Cvik č. 1: Výdrž ve tvaru „V“
POPIS
Posaď se na podlahu s pokrčenými koleny. Poté zvedni nohy ze země a ruce natáhni vedle kolen. V této poloze se pokus vydržet. Měl bys cítit, jak se ti stahují břišní svaly a střed těla. Pokud ucítíš bolest zad, polož si jednu nohu na zem! Pokud je pro tebe cvik příliš snadný, můžeš nohy natáhnout, čímž se cvik stane náročnějším.
Doba trvání: 20 s
Cvik č. 2: Sklapovačky s dotykem pat
POPIS
Lehni si na záda, pokrč kolena a ruce natáhni nad hlavu. Poté přitáhni horní část těla a dolní část těla a pokus se rukama dotknout pat. Snaž se při přitahování vydechovat a pořádně zatnout břišní svaly.
Doba trvání: 20 s
Cvik č. 3: Medvědí skoky
POPIS
Zaujmi polohu na čtyřech (na všech čtyřech) s rukama pod rameny. Zvedni kolena a začni skákat ze strany na stranu, přičemž ruce drž pevně přilepené k zemi. Dbej na to, abys měl zpevněný střed těla a břišní svaly, a snaž se nohama dopadat měkce na zem.
Cvik č. 4: Doteky kotníků
POPIS
Lehni si na záda a pokrč kolena. Nohy měj sotva na dosah rukou. Poté zvedni lopatky nad zem a pohybuj se ze strany na stranu tak, aby ses dotýkat pat. Měl bys cítit palčivou bolest v břišních svalech.
Cvik č. 5: Zvedání boků
POPIS
Lehni si na záda a natáhni nohy ke stropu. Ruce dej pod boky a snaž se špičkami dotknout stropu. Snaž se pohybovat dolů co nejpomaleji a měl bys cítit velké stahy spodní části břicha.
Cvik č. 6: Criss cross
POPIS
Lehni si na záda a ruce dej za hlavu. Zvedni lopatky od podlahy, přitáhni levé koleno k hrudníku a pokus se dotknout kolena pravým loktem. Poté nohy a lokty vyměň a dále pravidelně střídej jako bys řezal pilou dřevo. Dbej na to, aby se tvoje rameno odlepilo od země, a snaž se během pohybu pořádně natáhnout nohu.
DEN 3: Čas na kardio
V tento den tě vyzýváme, aby sis vybral svůj oblíbený kardio trénink! Kardio trénink během třetího dne je nepovinný, ale velmi doporučený. Můžeš provádět jakoukoli aktivitu, která se ti líbí (běh, chůze, jízda na kole, turistika, ...), jen se ujisti, že ji provádíš alespoň 30 minut.
Důrazně doporučujeme cvičit venku a užívat si čerstvého vzduchu, aby ses nadýchal více kyslíku a doplnil vitamín D ze slunce. A aby to byla ještě větší zábava - můžeš si užit cvičení s přáteli!
DEN 4: Trénink celého těla
Trénink celého těla se provádí kruhovým způsobem. Dokončíš jeden cvik a přejdeš k druhému s 30-40sekundovým odpočinkem mezi nimi.
Trénink celého těla
Během 1. týdne proveď u každého cviku 10 opakování nebo 30 vteřin, když cvik vyžaduje držení v jedné poloze.
Během 1. týdne opakuj každý cvik ve 3 kolech.
Snaž se dokončit všechna doporučená opakování s co nejkvalitnějším způsobem. Chceš-li trénink ztížit, můžeš zvýšit počet sérií a opakování a/nebo zkrátit dobu odpočinku mezi cviky. Pokud jsi však začátečník, NEDOPORUČUJEME nic měnit, protože program sám o sobě by měl být dostatečně náročný.
ZAHŘÁTÍ
POPIS
Před zahájením tréninku věnuj několik minut zahřátí těla.
Doba trvání: 6:48 min
Cvik č. 1: Pulzující dřep
POPIS
Postav se s nohama na šířku ramen a sniž se do dřepu. Poté proveď ¼ opakování (pumpování) a poté narovnej nohy a vrať se do stoje. Toto se počítá jako 1 opakování. Dbej na to, abys měl rovná záda a kolena směřovala ke špičkám. Pokud je cvik příliš snadný, můžeš po „pumpování“ přidat výskok. Dávej pozor, abys dopadl měkce do dřepu, abys příliš nezatěžoval kolena, ale spíše stehna.
Opakování: 10
Cvik č. 2: Sed u stěny
POPIS
Opři se zády o zeď a sniž se do sedu. Dbej na to, aby boky a kolena svíraly úhel 90°, a kotníky drž pod koleny. Snaž se v této poloze udržet stehna a záda drž rovně opřená o zeď. Dbej na to, abys ses zvedal nohama, nikoliv tlakem zád proti zdi.
Opakování: 30s
Cvik č. 3: Úzký a široký klik
POPIS
Zaujmi pozici kliku s rukama pod rameny. Začni úzkým klikem s lokty u těla, poté přejdi do širokého kliku. Natažené lokty pomalu pokrč a spusť horní část těla co nejblíže k zemi. Vrať se do výchozí polohy a celé to zopakuj. Dbej na to, abys během pohybu příliš neprohýbal záda, a také se snaž, abys při klesání udržel hrudník mezi pažemi.
Opakování: 10
Cvik č. 4: Boční stahování
POPIS
Lehni si na břicho, ruce natáhni před sebe a nadhmatem uchop malý ručník. Ručník co nejsilněji roztáhni, poté odlep hrudník od podlahy a lokty přitáhni ke straně těla. Měl bys cítit silnou kontrakci zádových svalů. Je důležité, abys po celou dobu pohybu držel ručník pevně roztažený, můžeš si však odpočinout ve výchozí pozici. Dbej na to, abys příliš neprohýbal dolní část zad, zkus se více zvedat (natahovat) než vracet (ohýbat).
Opakování: 10
Cvik č. 5: Klik ve střeše
POPIS
Zaujmi pozici kliku a pak zvedni boky nahoru tak, abys svým tělem vytvořil tvar písmene A. Měl bys cítit mírné protažení hamstringů (zadních stehenních svalů), které můžeš regulovat pokrčením kolen. Poté spouštěj hlavu mezi paže a tlač rameny dozadu. Dbej na to, abys netlačil lokty ven - snaž se je udržet v úhlu 45°.
Cvik č. 6: Horizontální stahování ve stoje
POPIS
Stoupni si pevně na zem a nadhmatem uchop ručník. Zvedni ruce před tělo a ručník co nejvíce roztáhni. Zpevni střed těla, lokty stáhni dozadu a lopatky zatlač k sobě. Dbej na to, abys během pohybu neprohýbal spodní část zad; zkus si představit, že mezi lopatkami máš papír a musíš ho stisknout. Vrať se do výchozí polohy a opakuj.
Opakování: 10
Cvik č. 7: Bicepsový shyb
POPIS
Postav se s nohama na šířku ramen a uchop ručník podhmatem. Roztáhni ručník co nejsilněji a pokrč lokty. Představ si, že se malíčkem dotýkáš ramene. Snaž se ručník držet natažený i ve fázi spouštění. Dbej na to, abys zpevnil střed těla a neprohýbal se v dolní části zad.
Opakování: 10
Cvik č. 8: Dipy
POPIS
Posaď se na židli, lavici, gauč... a polož si ruce vedle těla. S pokrčenými koleny udělej krok vpřed tak, abys ses zády téměř dotýkal lavičky. Stáhni ramena dozadu a snaž se je tam udržet po celou dobu pohybu. Spusť tělo tak, že lokty zatlačíš dozadu, aby svíraly úhel 90°. Zatni tricepsy a natáhni lokty zpět do výchozí polohy.
Opakování: 10
Cvik č. 9: Boční prkno s nataženou nohou
POPIS
Lehni si na bok s pokrčeným spodním kolenem a loktem pod ramenem. Vytáhni a zvedni boky tak, aby rameno a koleno byly ve stejné linii. Natáhni horní nohu a snaž se v této poloze vydržet. Měl bys cítit boční břišní svaly a boky.
Opakování: 2x 30s
DEN 5: HIIT trénink
HIIT trénink
HIIT trénink probíhá také kruhovým způsobem. Po dokončení jednoho cviku si odpočineš a pak přejdeš k dalšímu. Rozdíl oproti „tréninku celého těla“ je v tom, že trénink je mnohem kratší, ale také intenzivnější. Každý týden se doba tréninku a odpočinku prodlužuje, takže věnuj pozornost změnám, protože představují velký rozdíl.
V 1. týdnu opakuj cvik po dobu 20 sekund, 20 sekund odpočívej a poté pokračuj dalším cvikem.
Během 1. týdne prováděj všechna cvičení ve 3 kolech.
ZAHŘÁTÍ
POPIS
Před zahájením tréninku věnuj několik minut zahřátí těla.
Doba trvání: 6:48 min
Cvik č. 1: Výdrž ve tvaru „V“
POPIS
Posaď se na podlahu s pokrčenými koleny. Poté zvedni nohy ze země a ruce natáhni vedle kolen. V této poloze se pokus vydržet. Měl bys cítit, jak se ti stahují břišní svaly a střed těla. Pokud ucítíš bolest zad, polož si jednu nohu na zem! Pokud je pro tebe cvik příliš snadný, můžeš nohy natáhnout, čímž se cvik stane náročnějším.
Doba trvání: 20 s
Cvik č. 2: Sklapovačky s dotykem pat
POPIS
Lehni si na záda, pokrč kolena a ruce natáhni nad hlavu. Poté přitáhni horní část těla a dolní část těla a pokus se rukama dotknout pat. Snaž se při přitahování vydechovat a pořádně zatnout břišní svaly.
Doba trvání: 20 s
Cvik č. 3: Medvědí skoky
POPIS
Zaujmi polohu na čtyřech (na všech čtyřech) s rukama pod rameny. Zvedni kolena a začni skákat ze strany na stranu, přičemž ruce drž pevně přilepené k zemi. Dbej na to, abys měl zpevněný střed těla a břišní svaly, a snaž se nohama dopadat měkce na zem.
Cvik č. 4: Doteky kotníků
POPIS
Lehni si na záda a pokrč kolena. Nohy měj sotva na dosah rukou. Poté zvedni lopatky nad zem a pohybuj se ze strany na stranu tak, aby ses dotýkat pat. Měl bys cítit palčivou bolest v břišních svalech.
Cvik č. 5: Zvedání boků
POPIS
Lehni si na záda a natáhni nohy ke stropu. Ruce dej pod boky a snaž se špičkami dotknout stropu. Snaž se pohybovat dolů co nejpomaleji a měl bys cítit velké stahy spodní části břicha.
Cvik č. 6: Criss cross
POPIS
Lehni si na záda a ruce dej za hlavu. Zvedni lopatky od podlahy, přitáhni levé koleno k hrudníku a pokus se dotknout kolena pravým loktem. Poté nohy a lokty vyměň a dále pravidelně střídej jako bys řezal pilou dřevo. Dbej na to, aby se tvoje rameno odlepilo od země, a snaž se během pohybu pořádně natáhnout nohu.
DEN 6: Čas na kardio
V tento den tě vyzýváme, aby sis vybral svůj oblíbený kardio trénink! Kardio trénink během třetího dne je nepovinný, ale velmi doporučený. Můžeš provádět jakoukoli aktivitu, která se ti líbí (běh, chůze, jízda na kole, turistika, ...), jen se ujisti, že ji provádíš alespoň 30 minut.
Důrazně doporučujeme cvičit venku a užívat si čerstvého vzduchu, aby ses nadýchal více kyslíku a doplnil vitamín D ze slunce. A aby to byla ještě větší zábava - můžeš si užit cvičení s přáteli!
DEN 7: Odpočinkový den
