DEN 1: SILOVÝ TRÉNINK
Silový trénink zahrnuje provádění fyzických cvičení, která jsou navržena pro zlepšení síly a vytrvalosti.
CVIK 1/1
SILOVÝ TRÉNINK 1.2
POPIS
Rozehřátí, dřepy s vlastní vahou těla, výpady s vlastní vahou těla, poloviční pozice prkna se střídavým zdvihem nohou, zdvih kyčle s podporou na patách, široké nízké dřepy – sumo dřepy, dynamické zdvihy kyčle, střídavé poklepy na ramena v pozici prkna, přechody z polovičního prkna do nízkého, střídavá boční pozice prkna, statické držení těla, prkno, vychladnutí.
JAK NA TO
Trvání: 35 min
DEN 2: HORNÍ ČÁST TĚLA
Kliky jsou rychlým a efektivním cvičením pro budování síly horní části těla. Když jsou prováděny správně, mohou také posílit dolní část zad a střed těla.
CVIK 1/3
Modifikované kliky na kolenou
POPIS
Modifikované kliky na kolenou jsou stále dobré cvičení pro horní část těla. Pomáhají postupně zvyšovat vaši sílu.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5-10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/3
Tradiční klik
POPIS
Tradiční kliky jsou prospěšné pro budování síly horní části těla. Zapojují svaly tricepsu, hrudníku a ramen.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5-10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/3
Pomalý klik
POPIS
This technique focuses on keeping your muscles under constant strain, forcing them to work harder, increasing muscle strength and growth.
JAK NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVÁNÍ: 5-10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 3: INTERVALOVÝ TRÉNINK
Intervalový trénink jednoduše střídá krátké úseky (přibližně 30 sekund) intenzivní aktivity s delšími intervaly (tři až čtyři minuty) méně intenzivní aktivity. Pomáhá spálit více kalorií a zlepšit aerobní kapacitu.
CVIK 1/1
INTERVALOVÝ TRÉNINK 1.1
POPIS
Rozehřátí, rychlejší stacionární sprint, prkno, statický dřep, jumping jacks, kliky, seal jacks, kolébavý dřep, carioca poskoky, vychladnutí.
JAK NA TO
Trvání: 35 min
DEN 4: CELÉ TĚLO
Pokud se chystáte zbavit tělesného tuku, je trénink celého těla skvělou volbou pro začátek.
CVIK 1/3
Chodící prkno
POPIS
Pokročilá verze běžné pozice prkna. Toto cvičení posiluje vaše ramena a střed těla včetně hýžďových svalů.
JAK NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVÁNÍ: 8-12
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/3
Prkno – „T” rotace
POPIS
„T” rotace v pozici prkna aktivuje hluboké břišní svaly.
JAK NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVÁNÍ: 8-12
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/3
Ruská otočka s nohama na zemi
POPIS
Ruská otočka s nohama na zemi je základní tělesné cvičení, které posiluje všechny části břicha.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 15-20
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 5: VYTRVALOSTNÍ TRÉNINK
Vytrvalostní trénink má mnoho pozitivních účinků na zdraví, včetně zlepšeného metabolismu a sníženého rizika kardiovaskulárních příhod.
CVIK 1/1
VYTRVALOSTNÍ TRÉNINK 1.1
POPIS
Rozehřátí, statický dřep o stěnu, rychlejší stacionární sprint, horolezec – výměny nohou, dynamické zdvihy kyčlí, jumping jacks, střídavý výpad vpřed, prkno, mrtvý brouk se zvednutím rukou a nohou, kliky v pozici prkna a kočky, vychladnutí.
JAK NA TO
Trvání: 31 min
DEN 6: CVIČENÍ STŘEDU TĚLA
Silné jádro vám poskytne lepší rovnováhu, pomůže vám udržet dobré držení těla a vyhne se problémům, jako je bolest zad.
CVIK 1/1
CVIČENÍ STŘEDU TĚLA 1.1
POPIS
Rozehřání, prkno, statické držení těla, střídavé boční prkno, houpání paží v sedě, horolezec v běhu, střídavé zvedání nohou a rukou v leže, loďka, rychlejší stacionární sprint, loďka – zvedání nohou, vychladnutí.
JAK NA TO
Trvání: 33 min
DEN 7: STATICKÁ SÍLA
Tato statická cvičení cílí na klíčové svaly a bezpečně vás připraví na dynamické, výbušné pohyby.
CVIK 1/3
Statický zdvih nohou
POPIS
Zvedání nohou je silový trénink, který se zaměřuje na iliopsoas (přední flexory kyčle).
JAK NA TO
SÉRIE: 3
Trvání: 10-20 s
OPAKOVÁNÍ: 5-10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s pro každou nohu
CVIK 2/3
Superman se zvedáním paží
POPIS
Připravte se na létání s touto klasikou, která posiluje záda a jádro.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10-15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/3
Nízké prkno na předloktích
POPIS
Tato pozice zapojuje více svalových skupin najednou a současně buduje sílu středu těla, zad, nohou a paží.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
Trvání: 20 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 8: SILOVÝ TRÉNINK
Silový trénink zahrnuje provádění fyzických cvičení, která jsou navržena pro zlepšení síly a vytrvalosti.
CVIK 1/1
SILOVÝ TRÉNINK 1.2
POPIS
Rozehřátí, dřepy s vlastní vahou těla, výpady s vlastní vahou těla, poloviční pozice prkna se střídavým zdvihem nohou, zdvih kyčle s podporou na patách, široké nízké dřepy – sumo dřepy, dynamické zdvihy kyčle, střídavé poklepy na ramena v pozici prkna, přechody z polovičního prkna do nízkého, střídavá boční pozice prkna, statické držení těla, prkno, vychladnutí.
JAK NA TO
Trvání: 35 min
DEN 9: HORNÍ ČÁST TĚLA
Kliky jsou rychlým a efektivním cvičením pro budování síly horní části těla. Když jsou prováděny správně, mohou také posílit dolní část zad a střed těla.
CVIK 1/3
Vysoký kliky
POPIS
Tato obdoba kliku nejvíce zapojuje svaly ramene a horní části zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5-10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/3
Kliky s výdrží a rychlým zvednutím
POPIS
Pomalejší kliky s přidáním držení v pozici podporují dobrou formu a svalovou kontrakci v celém rozsahu pohybu.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5-10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/3
Široké kliky
POPIS
Posilují horní část těla a střed těla s větším důrazem na oblast hrudníku.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5-10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 10: INTERVALOVÝ TRÉNINK
Intervalový trénink jednoduše střídá krátké úseky (přibližně 30 sekund) intenzivní aktivity s delšími intervaly (tři až čtyři minuty) méně intenzivní aktivity. Pomáhá spálit více kalorií a zlepšit aerobní kapacitu.
CVIK 1/1
INTERVALOVÝ TRÉNINK 1.2
POPIS
Rozehřátí, rychlejší stacionární sprint, prkno, statický dřep, jumping jacks, kliky, seal jacks, kolébavý dřep, carioca poskoky, vychladnutí.
JAK NA TO
Trvání: 31 min
DEN 11: CVIČENÍ STŘEDU TĚLA
Silné jádro vám poskytne lepší rovnováhu, pomůže vám udržet dobré držení těla a vyhne se problémům, jako je bolest zad.
CVIK 1/3
Nízké prkno na předloktích
POPIS
Tato pozice zapojuje více svalových skupin najednou a současně buduje sílu středu těla, zad, nohou a paží.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
Trvání: 20 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/3
Ruská otočka
POPIS
Ruská otočka je základní cvičení, které se zaměřuje na svaly trupu a stabilizátory páteře (svaly jádra, především šikmé břišní svaly).
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10-15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/3
Mrtvý brouk
POPIS
Mrtvý brouk je cvik přímo navržen na posilování středu těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 12: VYTRVALOSTNÍ TRÉNINK
Vytrvalostní trénink má mnoho pozitivních účinků na zdraví, včetně zlepšeného metabolismu a sníženého rizika kardiovaskulárních příhod.
CVIK 1/1
VYTRVALOSTNÍ TRÉNINK 2.1
POPIS
Rozehřátí, dynamické dřepy, údery, jumping jacks, zdvih kyčle s podporou na patách, statické tělo s protažením paží, střídavý výpad dozadu, ruský twist, prkno, statické držení těla, ruský twist s rotací trupu a zdviženýma nohama, vychladnutí.
JAK NA TO
Trvání: 39 min
DEN 13: ROVNOVÁHA TĚLA
Vylepšená koordinace během tréninku rovnováhy bude převedena do koordinace v každodenním životě.
CVIK 1/3
Stoj na jedné noze
POPIS
Postoj na jedné noze je velmi účinným cvičením pro zlepšení rovnováhy.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5-10 pro každou nohu
CVIK 2/3
Stoj na jedné noze s přednožením
POPIS
Být schopen pohodlně stát na jedné noze je důležitou součástí tajemství, které vám umožní zůstat bez zranění.
JAK NA TO
SÉRIE: 5
Trvání: 5-10 s pro každou nohu
CVIK 3/3
Stoj na jedné noze s náklonem
POPIS
Stoj na jedné noze s náklonem pomáhá eliminovat nevyváženost síly na levé a pravé straně těla a zlepšuje stabilitu těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 5
Trvání: 5-10 s pro každou nohu
DEN 14: STATICKÁ SÍLA
Tato statická cvičení cílí na klíčové svaly a bezpečně vás připraví na dynamické, výbušné pohyby.
CVIK 1/3
Statický zdvih nohou
POPIS
Zvedání nohou je silový trénink, který se zaměřuje na iliopsoas (přední flexory kyčle).
JAK NA TO
SÉRIE: 3
Trvání: 10-20 s
OPAKOVÁNÍ: 5-10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s pro každou nohu
CVIK 2/3
Superman se zvedáním paží
POPIS
Připravte se na létání s touto klasikou, která posiluje záda a jádro.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10-15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/3
Nízké prkno na předloktích
POPIS
Tato pozice zapojuje více svalových skupin najednou a současně buduje sílu středu těla, zad, nohou a paží.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
Trvání: 20 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 15: SILOVÝ TRÉNINK
SILOVÝ TRÉNINK involves the performance of physical CVIKs which are designed to improve strength and endurance.
CVIK 1/1
SILOVÝ TRÉNINK 2.1
POPIS
Rozehřátí, dřepy s vlastní vahou těla, střídavé výpady dozadu, pomalý přechod do pozice nízkého prkna, zvedání kyčle s jednou nohou, střídavé polokleknutí, držení těla v oblouku, motýlek v leže, pozice kočky se záběrem, vychladnutí.
JAK NA TO
Trvání: 38 min
DEN 16: HORNÍ ČÁST TĚLA
Kliky jsou také účinným kardiovaskulárním cvičením, které podporuje zdraví srdce a podporuje snižování uloženého tělesného tuku.
CVIK 1/3
Kliky s výpadem
POPIS
Tato dynamická varianta kliku posiluje střed těla, ramena, hrudník a paže.
JAK NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVÁNÍ: 8-12
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/3
Kliky s tlesknutím
POPIS
Kliky s tlesknutím vyžadují rychlost. Pomáhají zvyšovat sílu svalů, sílu obecně a vnímání vlastního těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5-10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/3
Negativní kliky
POPIS
Negativní kliky cílí primárně na hrudník a do menší míry břišní svaly, dolní část zad, střed zad, ramena a triceps.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5-10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 17: INTERVALOVÝ TRÉNINK
Intervalový trénink jednoduše střídá krátké úseky (přibližně 30 sekund) intenzivní aktivity s delšími intervaly (tři až čtyři minuty) méně intenzivní aktivity. Pomáhá spálit více kalorií a zlepšit aerobní kapacitu.
CVIK 1/1
INTERVALOVÝ TRÉNINK 2.1
POPIS
Rozehřání, nůžky, rotační výpady do stran, snižování loktů v pozici kočky, jumping jacks, statický dřep, sprint v podřepu, stacionární sprint, dřepy dovnitř a ven, držení v pozici medvěda, vychladnutí.
JAK NA TO
Trvání: 31 min
DEN 18: CELÉ TĚLO
Cvičení celého těla jsou fantastická, protože v každém cvičení se zaměřují na více svalů současně.
CVIK 1/3
Horolezecký plank
POPIS
Horolezecký plank působí na horní a dolní část těla i na střed těla. Je to výborné cvičení pro vytrvalost, břišní svaly a kardio, vše v jednom.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10-20
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/3
Superman se zvedáním paží
POPIS
Připravte se na létání s touto klasikou, která posiluje záda a jádro.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10-15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/3
Kliky s tlesknutím
POPIS
Kliky s tlesknutím vyžadují rychlost. Pomáhají zvyšovat sílu svalů, sílu obecně a vnímání vlastního těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5-10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 19: VYTRVALOSTNÍ TRÉNINK
Vytrvalostní trénink má mnoho pozitivních účinků na zdraví, včetně zlepšeného metabolismu a sníženého rizika kardiovaskulárních příhod.
CVIK 1/1
VYTRVALOSTNÍ TRÉNINK 1.1
POPIS
Rozehřátí, statický dřep o stěnu, rychlejší stacionární sprint, horolezec – výměny nohou, dynamické zdvihy kyčlí, jumping jacks, střídavý výpad vpřed, prkno, mrtvý brouk se zvednutím rukou a nohou, kliky v pozici prkna a kočky, vychladnutí.
JAK NA TO
Trvání: 31 min
DEN 20: CVIČENÍ STŘEDU TĚLA
Silné jádro vám poskytne lepší rovnováhu, pomůže vám udržet dobré držení těla a vyhne se problémům, jako je bolest zad.
CVIK 1/1
CVIČENÍ STŘEDU TĚLA 1.1
POPIS
Rozehřání, prkno, statické držení těla, střídavé boční prkno, houpání paží v sedě, horolezec v běhu, střídavé zvedání nohou a rukou v leže, loďka, rychlejší stacionární sprint, loďka – zvedání nohou, vychladnutí.
JAK NA TO
Trvání: 33 min
DEN 21: STATICKÁ SÍLA
Tato statická cvičení cílí na klíčové svaly a bezpečně vás připraví na dynamické, výbušné pohyby.
CVIK 1/3
Statický zdvih nohou
POPIS
Zvedání nohou je silový trénink, který se zaměřuje na iliopsoas (přední flexory kyčle).
JAK NA TO
SÉRIE: 3
Trvání: 10-20 s
OPAKOVÁNÍ: 5-10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s pro každou nohu
CVIK 2/3
Superman se zvedáním paží
POPIS
Připravte se na létání s touto klasikou, která posiluje záda a jádro.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10-15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s"
CVIK 3/3
Nízké prkno na předloktích
POPIS
Tato pozice zapojuje více svalových skupin najednou a současně buduje sílu středu těla, zad, nohou a paží.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
Trvání: 20 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 22: SILOVÝ TRÉNINK
Silový trénink zahrnuje provádění fyzických cvičení, která jsou navržena pro zlepšení síly a vytrvalosti.
CVIK 1/1
SILOVÝ TRÉNINK 2.1
POPIS
Rozehřátí, dřepy s vlastní vahou těla, střídavé výpady dozadu, pomalý přechod do pozice nízkého prkna, zvedání kyčle s jednou nohou, střídavé polokleknutí, držení těla v oblouku, motýlek v leže, pozice kočky se záběrem, vychladnutí.
JAK NA TO
Trvání: 38 min
DEN 23: HORNÍ ČÁST TĚLA
Jednou z nejvíce podceňovaných výhod kliků je protažení, které poskytují bicepsům a zádovým svalům.
CVIK 1/3
Medvědí kliky
POPIS
Medvědí kliky jsou jednou z nejlepších variací kliků, jaké existují. Zaměřují se na hruď, ramena a tricepsy.
JAK NA TO
SÉRIE: 2
OPAKOVÁNÍ: 5
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/3
Kliky s rukama na úzko
POPIS
Svaly rukou, tricepsy a svaly hrudníku musí pracovat silněji.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5-10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/3
Kliky „housenka”
POPIS
Tyto tzv. „Housenka” kliky posilují hrudník, ramena, tricepsy, střed těla a dolní část zad, a to vše jedním pohybem!
JAK NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVÁNÍ: 8-12
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 24: INTERVALOVÝ TRÉNINK
Silový trénink zahrnuje provádění fyzických cvičení, která jsou navržena pro zlepšení síly a vytrvalosti.
CVIK 1/1
INTERVALOVÝ TRÉNINK 2.1
POPIS
Rozehřání, nůžky, rotační výpady do stran, snižování loktů v pozici kočky, jumping jacks, statický dřep, sprint v podřepu, stacionární sprint, dřepy dovnitř a ven, držení v pozici medvěda, vychladnutí.
JAK NA TO
Trvání: 31 min
DEN 25: CVIČENÍ STŘEDU TĚLA
Svaly středu těla (core) hrají obrovskou roli ve vašich každodenních činnostech, od vstávání z postele, po chůzi po ulici… doslova vám pomáhají zůstat ve vzpřímené poloze.
CVIK 1/3
Statický zdvih nohou
POPIS
Zvedání nohou je silový trénink, který se zaměřuje na iliopsoas (přední flexory kyčle).
JAK NA TO
SÉRIE: 3
Trvání: 10-20 s
OPAKOVÁNÍ: 5-10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s pro každou nohu
CVIK 2/3
Plank na kolenou s dotykem ramen
POPIS
Tyto polohy jsou známé tím, že ačkoli pracují s vaším jádrem, zapojují více než 20 svalů.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10-15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/3
Zvedání kolena v poloze kočky
POPIS
Toto cvičení je ideální pro stabilizaci páteře a hrudního koše.
JAK NA TO
SÉRIE: 2
OPAKOVÁNÍ: 5
Trvání: 1-2 s
DEN 26:CVIČENÍ STŘEDU TĚLA
Silový trénink zahrnuje provádění fyzických cvičení, která jsou navržena pro zlepšení síly a vytrvalosti.
CVIK 1/1
CVIČENÍ STŘEDU TĚLA 1.1
POPIS
Rozehřání, prkno, statické držení těla, střídavé boční prkno, houpání paží v sedě, horolezec v běhu, střídavé zvedání nohou a rukou v leže, loďka, rychlejší stacionární sprint, loďka – zvedání nohou, vychladnutí.
JAK NA TO
Trvání: 33 min
DEN 27: ROVNOVÁHA TĚLA
Dobrá rovnováha je důležitá pro mnoho aktivit, které děláme každý den, např. chůze a chození po schodech.
CVIK 1/3
Výměny stojné nohy
POPIS
Výměny stojné nohy jsou cvičení, které vyžaduje rovnováhu a koordinaci.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5
Trvání: 1-2 s pro každou nohu
CVIK 2/3
Zvedání pat
POPIS
Všechny svaly v těle musí být vyvážené, aby naše klouby mohli efektivně pracovat bez velkého rizika zranění.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5-10 pro každou nohu
CVIK 3/3
Houpání paty–špičky
POPIS
Houpání ze špiček na paty zlepšuje pohyblivost v kotnících a zároveň posiluje svaly.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5-10 pro každou nohu
DEN 28: STATICKÁ SÍLA
Tato statická cvičení cílí na klíčové svaly a bezpečně vás připraví na dynamické, výbušné pohyby.
CVIK 1/3
Statický zdvih nohou
POPIS
Zvedání nohou je silový trénink, který se zaměřuje na iliopsoas (přední flexory kyčle).
JAK NA TO
SÉRIE: 3
Trvání: 10-20 s
OPAKOVÁNÍ: 5-10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s pro každou nohu
CVIK 2/3
Superman se zvedáním paží
POPIS
Připravte se na létání s touto klasikou, která posiluje záda a jádro.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10-15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s"
CVIK 3/3
Nízké prkno na předloktích
POPIS
Tato pozice zapojuje více svalových skupin najednou a současně buduje sílu středu těla, zad, nohou a paží.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
Trvání: 20 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
Získat 30denní zásoby
Silné trio našich bestsellerů pro získání vyrýsovaných břišních svalů jak ze železa!
Získat 30denní zásoby
30denní program s dvojitou sílou pro 5krát rychlejší hubnutí!
Získat 30denní zásoby
Turbosilný účinek pro efektivnější spalování tuků a výpomoc k vyrýsovaným svalům.
Získat 30denní zásoby
Turbosilný účinek pro efektivnější spalování tuků a výpomoc k vyrýsovaným svalům.